Vous voulez connaître l’exercice à pratiquer pour à la fois perdre de la graisse, vous raffermir le ventre, tonifier vos cuisses et vous modeler les fesses ?
Alors suivez le conseil que donnent les coachs sportifs aux mannequins de lingerie.
Lorsque je rentre dans une salle de musculation, où qu’elle soit dans le monde, je suis toujours affligé de voir le choix des exercices et la méthodologie privilégiée par la majeure partie des femmes lorsqu’il s’agit de se modeler un corps davantage en adéquation avec leurs aspirations : soit je les vois suivre des cours collectifs de type « abdos-fessiers », soit je les vois sur des tapis de course à trottiner, soit je les vois en salle de muscu sur des machines à abducteurs/adducteurs ou des machines focalisant sur les fessiers, à effectuer des séries interminables à des poids trop légers.
Si ces techniques étaient efficaces, cela ferait longtemps que vous verriez dans les cours d’abdos-fessiers, sur les tapis de course ou sur les machines à adducteurs/abducteurs des femmes à qui vous aimeriez ressembler.
Il existe pourtant un certain nombre d’exercices qui, bien effectués et avec la bonne méthodologie, vous permettront d’atteindre des objectifs qui peuvent sembler aussi variés que la perte de graisse, le raffermissement du ventre, la tonification de vos cuisses et le modelage de vos fesses.
Je vais m’attarder ici sur le principal d’entre eux, l’exercice roi qui rassemble, tel le Prince Charmant, l’ensemble de ses qualités : le SQUAT.
Soyez honnête : combien d’entre vous pratiquez au moins une fois par semaine le squat libre (non guidé par une machine), en descendant suffisamment (haut des cuisses parallèles au sol) et avec une charge suffisante (il vous est impossible de faire plus de 12 répétitions d’affilé) ?
1% d’entre vous ? 2% à tout casser ?
Et quel est à votre avis l’exercice phare des mannequins de lingerie comme Victoria’s Secret ?
Ce même squat.
Pour aller directement à la source de l’information et connaître ce que les coachs apprennent, rendez-vous sur reussirsonbpjeps.com
Je vais tenter ici de répondre aux principaux blocages que j’entends régulièrement au sujet du squat, de descendre suffisamment bas et de mettre des charges suffisantes.
C’est trop difficile/On m’a dit que c’était un mouvement dangereux
Oui, en effet, c’est un mouvement plus complexe qu’il n’y paraît de prime abord. Il demande une maîtrise technique certaine.
De plus, faisant intervenir parmi les principales masses musculaires de votre corps, quadriceps (l’avant des cuisses) et grands fessiers notamment, il est éprouvant physiquement.
Cet exercice fait également intervenir d’autres masses musculaires importantes telles que les ischio-jambiers (l’arrière de vos cuisses) et mobilisent les muscles de votre ceinture abdominale, qui jouent le rôle de stabilisateurs.
Que vous ayez déjà fait ce mouvement ou non, il me semble donc indispensable que vous vous fassiez coacher par un professionnel, ne serait-ce qu’une heure, pour maîtriser la technique du squat. Mal exécuté, ce mouvement est aussi inefficace que dangereux.
Et si vous n’êtes même pas prête à investir dans 1h de coaching pour vous sentir mieux dans votre corps, je vous invite à revoir vos priorités et l’allocation de votre budget.
Je ne vois pas en quoi le squat peut me faire perdre de la graisse ?
En exerçant des masses musculaires importantes de votre corps, vous allez avoir une dépense calorique importante durant votre séance… Mais pas que. En se développant, vos muscles demanderont plus d’énergie, ce qui vous fera naturellement consommer davantage de calories, même au repos.
Je n’ai pas envie d’être trop musclée
Développer une masse musculaire conséquente est difficile et demande beaucoup d’effort, de régularité et de discipline.
Ce qui veut dire concrètement que si vous ne voulez pas vraiment développer une masse musculaire importante, cela ne va pas arriver comme ça, contre votre volonté.
Et ceci est d’autant plus vrai pour les femmes, qui ont naturellement une masse musculaire moins importante que les hommes, ainsi qu’une sécrétion moindre d’hormones favorisant la prise de muscle, comme la testostérone.
Donc il n’y a pas de peur à avoir là-dessus : si vous ne voulez pas être trop musclée, vous n’allez pas l’être contre votre volonté.
Je n’ai pas envie d’être au milieu de tous les mecs qui matent mes fesses
Certes, un squat bien effectué met en avant les fessiers. Et je peux comprendre que vous n’ayez pas envie d’être toute seule à effectuer vos squats au milieu des regards qui vous fixent.
Vous voulez une solution à cette problématique ?
Allez vous inscrire à une box de CrossFit ou un studio de coaching. Vous y apprendrez à faire des squats, à utiliser les charges adéquates et surtout (dans les box CrossFit et parfois dans les studios proposant des entraînements en petits groupes), vous serez entourée de femmes et d’hommes qui feront le même exercice en même temps que vous.
Je fais déjà de la presse : c’est la même chose
La presse est en effet un substitut souvent conseillé pour le squat. Son efficacité est pourtant plus limité :
- Votre ceinture abdominale est moins sollicitée. Votre buste confortablement immobilisé dans votre siège, votre ceinture abdominale aura un rôle beaucoup plus limité de stabilisation
- Votre buste étant immobile, seules vos cuisses sont en mouvement. L’exercice sera donc moins sollicitant et la dépense calorique moindre, à un niveau d’intensité équivalent.
Vous avez un doute ?
Testez durant 2 mois.
Cet article a été rédigé par Frédéric Balussaud, l’un des auteurs du blog « Réussir son BPJEPS », blog de formation pour les futurs coachs sportifs.
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