Les sportifs reconnaissent la douleur provoquée par une contracture musculaire. Souvent ressenti après l’effort ou au moment du repos, la douleur est bien localisée au niveau du muscle. Elle devient de plus en plus intense lorsque le muscle est encore sollicité. Dans ce cas, le reflexe c’est la glace. Le froid permet de réduire la douleur car les vaisseaux sanguins se rétractent ce qui relâche les fibres musculaires tendus. Mais comme mieux vaut prévenir que guérir, voici 5 conseils pour éviter les contractures musculaires.
L’échauffement pour éviter les blessures musculaires
Echauffer le corps consiste à le chauffer progressivement, de ce fait, le muscle est préparé à se contracter petit à petit. En effet, une solicitation trop brusque favorise les contractures musculaires. Les étirements sont nécessaires pour préparer les ligaments et les articulations afin de résorber les chocs liés à l’effort. La durée de l’échauffement dépend de la durée totale de l’exercice escompté. Cependant, en général, on préconise 10% de la durée de l’exercice, soit par exemple pour un exercice de 1heure, prévoir un échauffement de 6 minutes.
Une alimentation riche en mineraux réduit les risques de contraction
On se doute bien que l’alimentation joue un rôle important dans la santé des muscles. Pour les sportifs, le magnesium qui est un élément clé dans la fabrication de l’énergie est essentiel alors qu’il se retrouve dans la sueur. Cette sudation est d’ailleurs la principale cause de la perte des minéraux nécessaires au bon fonctionnement du muscle. De ce fait, il faut s’assurer de recevoir un bon apport de magnesium, en moyenne 300 à 400 mg par jour sont nécessaires. Privilégiez donc les aliments riches en magnesium comme le chocolat noir, les noix ou les légumes verts et légumineuses.
Une bonne hydratation permet de maintenir les capacités physiques
Une bonne hydratation est primordiale pour éviter les contractures musculaires. En effet, pendant l’effort, le corps transpire, cette perte d’eau réduit les capacités physiques et augmente le risque de blessure musculaire. Il faut donc s’hydrater avant et pendant l’effort en buvant quelques gorgées de temps en temps. Autant que possible, il vaut mieux favoriser l’eau minérale riche en sels minéraux et surtout en magnesium.
Le repos est nécessaire pour que le muscle récupère
Le repos est de rigueur pour assurer une bonne récupération du muscle qui a été intensément sollicité pendant l’effort. Ainsi, on doit s’assurer que la période de repos entre les séances a bien été respectée. Cette période dépend de l’effort fourni mais en général, la récupération nécessite 48 heures. Se reposer inclus également le sommeil. En effet, des études ont démontrés qu’un manque de sommeil impacte négativement sur les performances du sportif. La durée optimale du sommeil est de 8 heures.
Les massages soulagent le muscle
Non seulement les massages permettent d’évacuer les toxines stockées dans les vaisseaux qui n’ont pas été éliminées mais stimulent la circulation sanguine, et redonnent également la tonicité au muscle. Les massages sont préconisés avant mais surtout après l’effort. Pour assurer une bonne récupération, les massages doivent être réguliers et prolongés (en moyenne 20-30 minutes). Pour de meilleurs résultats, utilisez un décontractant musculaire naturel à base d’huiles spécifiques et le soulagement se fera sentir rapidement.
En conclusion, même s’il n’y a pas vraiment de prise en charge pour la contracture musculaire, il est tout à fait possible de l’éviter en respectant de simples consignes. Si toutefois malgré ces recommandations, les contractures arrivent fréquemment, une consultation chez le médecin traitant peut s’avérer nécessaire pour en comprendre l’origine.
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